Iš pradžių Kegelio treniruočių sistema buvo skirta pagimdžiusių moterų dubens ir intymių sričių raumenims stiprinti. Laikui bėgant pastebėta, kad moterų/vyrų lytinių organų raumenų struktūra yra panaši, o Kėgelio pratimai veiksmingi ir vyrams.
Reguliarios mankštos privalumai
Kasdien teisinga mankšta pagal gydytojo Arnoldo Kėgelio metodą leidžia pasiekti šiuos rezultatus:
- padidėja ištvermė, pagerėja ejakuliacijos valdymas;
- pagerėja kraujotaka, todėl padidėja varpos standumas;
- išnyksta adenomos ir kitų prostatos ligų rizika;
- sumažina prostatito tikimybę;
- skatina kraujotaką dubens srityje;
- pašalinama ligų, susijusių su šlapimo ar išmatų nelaikymu, rizika;
- lytinis organas, pumpuojamas naudojant Kegelio techniką, leidžia gauti daugiau pojūčių lovoje, pagerinti seksualinio gyvenimo kokybę ir libido;
- atstatomas varpos polinkis į kūną.
Kegelio pratimai yra savotiška hemorojaus profilaktika.
Trijų žingsnių Kegelio treniruotė
Intymus raumuo, kurio stiprinimui skirta gimnastika, supa prostatą. Gebėjimas įtempti ir atpalaiduoti gaktos raumenis savo nuožiūra leidžia atidėti arba sustabdyti ejakuliacijos pradžią.
Pirmas ciklas arba įtampos/atsipalaidavimo pratimai
Iš visų jėgų įtempkite raumenį ir palaikykite įtemptą 3 sekundes. Tada nustokite susitraukti ir tiek pat laiko būkite visiškai atsipalaidavę.
Atliekant Kegelio gimnastiką, reikia giliai ir tolygiai kvėpuoti, nes tai praturtina kraują deguonimi, kuris maitina raumenis (įkvėpkite, kai įsitempę, iškvėpkite, kai atsipalaiduojate).
Iš pradžių tokius judesius reikėtų atlikti 20–30 kartų per dieną. Palaipsniui (per savaitę) jų skaičius turėtų būti padidintas iki 50 kartų. Kegelio treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien 2 savaites.
Treniruoti raumenis galite ne tik namuose. Niekas neįtars, kad tokius pratimus darai net mikroautobuse, sėdėdamas darbe biure ar būdamas tualete ir pan.
Antrasis ciklas arba pratimai PC raumenų įtempimui (nepriklausomai nuo kitų raumenų)
Šio pratimų rinkinio pradžioje bus tendencija tonizuoti kitus dubens raumenis kartu su gaktos raumenimis: pilvo, sėdmenų, pilvo, veido raumenis, kojas ir ant jų pirštus. Ankstyvosiose stadijose tai yra normalu. Tačiau jūsų užduotis yra išmokti valdyti šio raumens įtampą / atsipalaidavimą atskirai nuo visų kitų.
Vienas iš pagrindinių sėkmės veiksnių yra nuoseklumas. Nustatykite minimumą, kurį galite pasiekti neįdėdami daug pastangų. Pradėkite nuo to, palaipsniui ir reguliariai didindami apkrovą.
Trečiasis ciklas arba darome kompresus ilgesnius, o atsipalaidavimus trumpesnius
Šiame etape PC raumuo įtempiamas iš visų jėgų ir palaikomas tokioje būsenoje 10 sekundžių. Tada jis atsipalaiduoja 4 sekundes.
Šiuos pratimus reikia atlikti 20-30 kartų per dieną, palaipsniui didinant iki 70-100. Patartina kompleksą skaidyti į 2 dalis (50 pratimų ryte, 50 vakare). Šio ciklo pratimai turėtų būti atliekami 4 savaites. Be to, jums tiesiog reikia išlaikyti raumenų formą, nepamirštant treniruočių ir periodiškai jas kartoti.
Lovoje su moterimi ilgalaikis Kėgelio raumenų susitraukimas gali žymiai pailginti malonumą.
Kegelio pratimų atlikimo pavyzdį galima atsisiųsti arba peržiūrėti internete internete, radus atitinkamą video pamoką „YouTube".
Perėjus tris žingsnius
Atlikę 3 žingsnių pratimų planą, galite pradėti eksperimentuoti, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
Čia pateikiami individualių pratimų pasirinkimų pavyzdžiai:
- Kam nors patogu daryti 2-3 paspaudimus 15 sekundžių. su 2 sek. pauze.
- Kitiems tiks 5 sekundžių išspaudimų serija.
- Kažkam labiau patinka 2-3 trumpi suspaudimai, tada daroma atsigavimo pertraukėlė, po kurios vėl 2-3 paspaudimai.
- Kai kuriems iš pradžių tinka apie 40 labai trumpų apšilimo suspaudimų, o vėliau – 15 ilgų.
- Kai kurie žmonės pradeda pratimus nuo silpno susitraukimo 10-15 sekundžių, palaipsniui didindami jo jėgą. Pasiekus maksimumą, neperėjus į atsipalaidavimo būseną, krūvis palaipsniui pradeda mažėti. Iš viso praeina nuo 3 iki 5 suspaudimo etapų.
Kegelio treneris
Norėdami padidinti Kegelio pratimų efektyvumą, galite naudoti specialų treniruoklį. Moteriška versija yra labai paklausi, vyriška mažiau populiari.
Populiariausias vyrų treniruoklis su specialiais kamuoliais. Jis pateikiamas 2 skirtingo skersmens kamuoliukų, pagamintų iš silikoninės hipoalerginės medžiagos, pavidalu. Tokį treniruoklį galima naudoti namuose.
Įrenginyje yra jutiklis, leidžiantis valdyti klasių sudėtingumą. Šiuolaikiniuose įrenginiuose yra programa, kurią galima įdiegti išmaniajame telefone. Jis stebi apkrovos lygį ir užsiėmimų reguliarumą, o tai yra gana patogu ir efektyvu.
Tačiau masažuokliu galima naudotis ir be programos, tokiu atveju krūvį reikia valdyti pačiam. Simuliatorius tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems.
Treniruokliu geriausia pradėti naudotis po to, kai įvaldysite pagrindinius pratimus ir iš dalies žinosite, kaip valdyti raumenis.
Kegelio treniruotę geriausia atlikti esant tuščiai šlapimo pūslei.
Kontraindikacijos mankštai
Kegelio treniruočių sistema turi šias kontraindikacijas:
- pūlingi-uždegiminiai procesai, atsirandantys dubens srityje, įskaitant prostatos ligas (apkrovos gali pabloginti ligos eigą);
- trombozinės komplikacijos ir navikai šlapimo takuose;
- Neseniai perkeltos dubens organų operacijos, prostatos pašalinimas (pasibaigus reabilitacijos laikotarpiui, gimnastika nepakenks).
Dažnas ir ilgalaikis Kėgelio pratimas gali sukelti lytinių organų raumenų perkrovą. Tai gali lydėti neigiami momentai – priešlaikinė ejakuliacija arba laikina impotencija. Todėl pradedantiesiems labai svarbu daryti ilgas pertraukas.
Kegelio darbo rezultatai gali pasirodyti skirtingais laiko intervalais. Jei prieš treniruotę dubens dugno diafragma buvo ypač silpna, pagerėjimas nebus pastebimas greitai (maždaug po šešių mėnesių). Kitais atvejais poveikis pasireikš po 1-2 mėnesių užsiėmimų.